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Alcuni consigli alimentari per lo sportivo
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Esempio di pasto pre‑gara:
pasta asciutta con sugo di pomodoro e olio di oliva; pollo o
tacchino senza condimenti grassi; insalata mista; frutta fresca di
stagione.
Esempio di
pasto post‑gara:
minestrone con verdure, legumi, patate, olio di oliva; carni magre;
insalata mista, ortaggi, legumi; frutta fresca di stagione, acqua
minerale a buon contenuto salino.
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LA REGOLA DELLE
TRE ORE
Prestare attenzione al tempo di
digestione dei vari alimenti (Tabella 9) è fondamentale per non appesantire
lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per
digerire gli alimenti "pesanti".
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Tabella
9
Tempi di digestione degli
alimenti |
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Minuti |
Alimenti |
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Fino a 30' |
Glucosio,
fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche |
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30' ‑ 60' |
Tè, caffé,
latte magro, limonate |
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60' ‑ 120' |
Latte,
formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate |
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120' ‑
180' |
Carne
magra, pasta cotta, omelette |
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180' ‑
240' |
Formaggio,
insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri |
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240' ‑
300' |
Bistecca ai ferri,
torte, arrosti, lenticchie |
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360' |
Tonno
sott'olio,
cetrioli, fritture, funghi |
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480' |
Crauti
cavoli sardine sott'olio |
(da Pitzalis G.,
Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002).
Un pasto leggero
(riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di
pomodoro leggero) viene digerito in 2‑3 ore;
pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù)
necessitano di 3‑4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi
di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.
Durante la digestione è necessario che un
notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire ciò
che abbiamo mangiato. Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di
fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo.
Dopo un semplice spuntino, povero di
grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l'intervallo. Ma è bene
ricordare che gli spuntini non sono tutti uguali. Per esempio, la pizza è
molto più di uno spuntino e ha un quantitativo di grasso che ne
ritarderà la digestione rispetto a un'analoga quantità di carboidrati
ingeriti sotto forma di cracker o biscotti e perfino di una merendina non
farcita. Il tempo necessario per la digestione è più lungo se si assumono
patatine fritte. Meglio mangiare un frutto e uno yogurt, oppure due
fettine di pane con del prosciutto magro seguite da un gelato di frutta o
una spremuta.
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Tabella 10
Schema
alimentare per l'allenamento nella pausa pranzo |
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UOMO
35‑45 anni
70 Kg
(2500 kcal/die) |
Prima
Colazione |
Latte o yogurt
parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) +
spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo |
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Spuntino |
Tortino (60 g)
o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) +
frutta (1 pugno) |
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ALLENAMENTO |
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Pranzo |
Insalatona (1
piatto colmo) + carni magre o pesce (100‑120 g) |
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Merenda |
Crackers (1
pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150
ml) + frutta (1 pugno) |
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Cena |
Pasta o riso
(80‑100 g) + carni o pesce (100‑120 g) o formaggi stagionati (50g) o
freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta (2 pugni) |
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condimento |
4 cucchiaini
di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais |
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Donna
35‑45 anni
60 Kg
(2000 kcal/die) |
Prima
colazione |
Latte o yogurt
parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) +
spremuta (250 ml) + pane (40 g) +
prosciutto (20
g) |
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Spuntino |
Torta (60 g) o
snack monodose al latte (30 g) + succo (120 ml) +
frutta (1
pugno) |
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ALLENAMENTO |
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Pranzo |
Insalatona (1
piatto colmo)+ carni magre o pesce (80‑120 g) |
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Merenda |
Frutta (1
pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) |
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Cena |
Pasta o riso
(80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (60 g) +
verdura/frutta
(2 pugni) |
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condimento |
2 cucchiaini
di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais |
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Schema alimentare per
l'allenamento serale |
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UOMO
35‑45 anni
70 Kg
(2500 kcal/die) |
Prima
Colazione |
Latte o
yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti
(70 g) + spremuta (250 ml) |
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Spuntino |
Panino con
prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200
ml) + frutta (1 pugno) |
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Pranzo |
Pasta o
riso (80 g) + carni magre o pesce (100‑120 g) + pane (60 g)
+ verdura/frutta (2 pugni) |
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Merenda |
Cracker (1
pacchetto) o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente
scremato (150 ml) |
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ALLENAMENTO |
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Cena |
Minestra
di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce (100‑120 g)
o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g)
+ verdura/frutta (2 pugni) |
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condimento |
4
cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di
mais |
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Donna
35‑45 anni
60 Kg
(2000 kcal/die) |
Prima
colazione |
Latte o
yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti
(30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino) |
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Spuntino |
Merendina
(25 g) o cracker (1 pacchetto) + succo (120 ml) +
frutta (1
pugno) |
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Pranzo |
Verdure
anche cotte (1 pugno) + carni magre o pesce (80‑120 g) +
pane (40 g) |
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Merenda |
Frutta (1
pugno) + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato
(150 ml) |
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ALLENAMENTO |
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Cena |
Pasta o
riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane
(50 g) +
verdura/frutta (2 pugni) |
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condimento |
2
cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di
mais |
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(tratto da http://www.sportmedicina.com/)
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